Ketojenik ve Düşük Karbonhidratlı Beslenme Nedir?

–Ketojenik Beslenme Nedir?

Ketojenik beslenme, kısacası keto, yüksek yağ, yeterli miktarda protein ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme şeklidir. Tıpta çoğunlukla kontrolü zor epilepsi hastalarında tedavi amaçlı kullanılır. Tedavinin yanı sıra günümüzde çoğu insan zayıflama amaçlı ketojenik diyeti uyguluyor.

–Keto Yaparken Vücudumuzda Neler Değişiyor?

Vücudumuzun temel iki enerji kaynağı vardır: glikoz ve keton. Karbonhidrat alımını azalttığınızda (insandan insana değişiklik gösterse de) yaklaşık 3-4 gün sonra vücudunuz enerji için glikoz yerine keton denilen molekülleri kullanmaya başlıyor. Bu durumda “ketosis”e girmiş oluyorsunuz. Keto’da genel olarak günlük aldığınız besinin %70’inin yağdan, %20-25’inin proteinden ve %5’inin de karbonhidrattan gelmesi gerekiyor. Bu da kabaca günlük 20 gr karbonhidrata denk geliyor. Karbonhidrat alımını 20 gr ve altına kadar azalttığınızda vücut ilk kandaki şekeri tüketiyor. Kandaki şeker bittikten sonra karaciğerdeki glikojen depolarını kullanmaya başlıyor. O da bittikten sonra vücut kendine enerji sağlayabilmek için yağları parçalamaya başlıyor. Ketonlar da (kimyasal olarak keton cisimcikleri olarak bilinir) yağ asitlerinin parçalanması sonucunda oluşan ürünlerdir.

–Neler Yemeli, Neler Yememeli?

Karbonhidrat alımını en aza indirmeye çalıştığımız için her türlü un, şeker ve tahıllardan kaçınmalıyız (pirinç pilavı, bulgur pilavı, makarna, yulaf, ekmek, poğaça, börek, pasta, kurabiye…) Yiyebildiğimiz kısımda iyi yağlar, kök sebzeler (toprağın altında yetişen sebzeler yani patates, kereviz, havuç, pancar…) dışında her sebze (toprağın üstünde yetişen sebzeler olarak geçiyor bunlar: ıspanak, marul, kıvırcık, roka, karnabahar, brokoli, maydonoz, dereotu, nane…) ve proteinler var. İyi yağlar kısmına genelde zeytinyağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı, avokado ve zeytin giriyor. Proteinlere ise kırmızı et, beyaz et, yumurta, her türlü peynir, her türlü balık giriyor. Bunların yanında tabii ki Türk kahvaltılarının vazgeçilmezleri olan domates ve salatalık da var. Tüm Dünya’da şeker ve undan uzak durulması gerektiği zaten biliniyor. Keto bunların yanına bir miktar meyve ve baklagilleri ekliyor. Çünkü düşünülenin aksine baklagiller iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra neredeyse protein miktarı kadar karbonhidrat da içeriyorlar. Meyvelerin içindeyse iki tip şeker var. Glikoz ve meyve şekeri olarak bilinen fruktoz. Fruktoz doğal şeker olarak bilinse ve sağlıklı gözüksede çok masum değil aslında. “Berry” grubuna giren meyveler (böğürtlen, frambuaz, çilek, yaban mersini) ise şeker bakımından daha düşük olduğundan diğer meyvelere oranla daha fazla miktarlarda yenilebiliyor. Bu yüzden baklagil ve meyve alımını günlük karbonhidrat miktarınızı aşmayacak miktarda düzenleyebilirsiniz. Gelelim neredeyse hepimizin en sevdiği tatlı olan çikolataya. %85’den fazla kakao olması kaydıyla, yine içindeki karbonhidrat miktarını hesaba katarak çikolata yiyebilirsiniz. Eğer çok acı diyorsanız internette satılan stevia veya diğer tatlandırıcılarla tatlandırılmış birkaç alternatif var.

–Keto Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Eskiden daha çok epilepsi hastalığının tedavisinde kullanılan keto, az önce bahsettiğim gibi çoğu insan tarafından hızlı kilo vermek amacıyla kullanılmaya başladı. Bunların yanında insülin direnci ve tip 2 diyabet hastalarına da önerilen bir beslenme ve tedavi şeklidir. Tip 2 diyabet, insülin direncine bağlı karbonhidrat intoleransı ile karakterizedir. Karbonhidratların kısıtlanması (ketojenik diyette olduğu gibi) glisemik kontrolü geçici olarak iyileştirebilir ve herhangi bir şekilde kilo kaybı insülin direncini iyileştirebilir. Aynı zamanda ilerde görülebilecek parkinson ve alzheimer hastalıklarının risklerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Daha enerjik, daha dinç olmak ve beynin daha düzgün çalışması da gün içinde en belirgin şekilde görülen etkilerindendir.

–Düşük Karbonhidrat (Low Carb) Beslenme Nedir?

Keto da günlük karbonhidrat alımının yaklaşık 20 gr olduğundan bahsetmiştik. Bir insan ortalama günde 200-300 gr arası karbonhidrat almakta. Düşük karbonhidrat beslenirken bu aralık 50-120 arası oluyor genelde. Kısacası keto kadar kısıtlayıcı olmayan ama yine de normalden az olarak karbonhidrat alımı gerektiriyor düşük karbonhidrat. Düşük karbonhidrat beslenmenin keto’dan en büyük farkı meyve ve baklagillere daha çok yer veriyor olması.